享瘦全身 普拉提八句箴言

Seneca

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　　在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。
1 A+ d, {. ^. X
7 w8 O4 R7 A8 }一、普拉提八句箴言：
　　“专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。
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$ D' |5 j3 L! e2 ^' v9 C' w; K<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>

专注

' g( S& [1 W8 s+ M* l5 _' L
$ M9 C/ I+ i; N( A  @$ M4 V5 U$ u* ~</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>

控制

</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

重心

( ]4 D8 e" b) F. q/ ~

2 R7 r! U# @# L2 d, p' Y</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>

呼吸

% [) f1 K& d. p0 f! P
</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

流畅

</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>

准确

! E8 m- |& I4 y8 M$ u: O8 F

7 E( w6 a( w9 j2 m: \</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>

放松

- s4 X# o5 g% k5 M$ x' C1 [</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>

持久

1 a. a6 T: P+ B4 b% K8 l# V
! ?& S% ~# l, F: G/ y6 z
! c. I5 U2 s, @' T</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>
4 W' z7 C3 g/ `
/ S+ K% M6 W7 p8 n$ ?' q二、普拉提基本动作
* [8 ~0 j. }! S. W! u: p' k8 }　　动作1：
) ?* u6 c" L) M( q/ R8 X8 h, q<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。
5 z/ s, l% U8 A9 w* Y　　慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。

9 ], p# [7 A. g1 M  v</TD></TR></TBODY></TABLE>
2 A# Q6 L+ P# o) k
/ Y+ k$ d8 K, d8 I动作2：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
　　同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。
) n; e8 N, J4 D
</TD></TR></TBODY></TABLE>
1 V$ r. b* H5 m+ F: x9 U
; A# L  d  N. n4 }) L4 E+ s9 W$ g5 Q
. g, O8 x; A8 m6 s8 N动作3：
( k4 k' ]' `$ Z& _% j, T( ^<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。
- i+ M! s. {0 C. y% F　　每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。
( @$ S+ ?& j7 j$ o4 H1 ^
. p3 W; n4 v3 f: ?( b0 g</TD></TR></TBODY></TABLE>
* C: P3 k+ Q3 w" B9 h0 N1 i
5 r1 B6 `* m  c: r$ |9 K
6 N$ T+ }6 {0 Q- Z0 Q5 f3 ~1 p0 a动作4：
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。
5 c( _4 ]2 s: H  _- b- q　　身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。
9 T9 r- m4 D. s; Q
6 ?8 m2 p9 B. {" s  z</TD></TR></TBODY></TABLE>
+ S( p9 M9 F- _: b% G
3 A/ g) Q3 _! R8 ]  E) z
# }3 T7 k: a: ^! ^动作5：　　
" A% D8 P8 t, o7 \* E& ^; M- V<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD></TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content>　　做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
9 `; s& T  \2 b  @　　注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。

</TD></TR></TBODY></TABLE>
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! A- x3 j: Z% ]' n( u3 I8 b$ _7 s' h“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
# R3 v) v) }2 M# v<SCRIPT src=\"http://yule.sohu.com/upload/slideshow/060720/js/cms.js\" type=text/javascript></SCRIPT>

Pumbaa

Pumbaa很想尝试一下。一天要做几次啊？什么时间做好？

Seneca

如果是刚开始练,每次大概三十分钟吧,每周三到四次
做之前最好保持空腹状态,锻炼后饮水注意少量多次,半小时左右再进食

Pumbaa

谢谢谢谢。我试一下，争取坚持时间长一些