完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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. U# c# A! c9 {) H$ }! E# e第一节 热身运动
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3 q' k1 ]; @: d/ I4 i  n3 r以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）
; z& q$ x# l5 p: l9 t* p0 a
: g! D$ G, ~& M8 u. Z1 M　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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7 B! p9 X; K0 c" |　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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. |# {8 b& S; q. z( n　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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; x6 I3 o/ r4 U( ?) B　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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　　第二步：收腹，腰部打直；

  w% c, K0 g8 M; p　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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" X" n3 e( C' \* Z　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；
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　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。


　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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, |& U$ J0 k1 E; M3 h9 C3 E　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
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第四节 大腿内侧运动（如图）

5 n* c+ j  N" I# Y! q　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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0 P  n2 t/ L5 D# Y　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

! C4 e: J7 F2 a. x2 ?- J　　第五节 大腿外侧运动（如图）
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4 Z6 @, u- a8 A( L0 x$ \　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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6 i( J4 w- B# S; ^2 C2 W　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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4 K( m! A3 R. o# x. M! E" X) f7 a　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。
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) c) K2 h  q3 a$ a( Z" T% S! e$ D　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）
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% `, n" p; K! Q* E; N　　第一步：动作同第五节第一步。
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　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。

9 z- A/ L% b* X6 ^% Y第七节 髋部放松运动
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　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

  A; [" J- \; R0 e第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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7 x( R! F2 \& u( n0 }- @4 E　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。