完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]
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第一节 热身运动

1 x# w2 c# c& E1 ]以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；

, Z; D) o) t7 J, U5 s; J5 m　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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6 U& Z. A% Z2 j( a3 e1 ]  R) _5 R
* F0 K/ N2 [) W. f* m, S0 d　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）

: G  s$ a: h; t' a　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；
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, I8 [5 g( J! R0 \1 f　　第二步：收腹，腰部打直；

- w5 ^( c5 v0 k# \* F9 V　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；
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　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；
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& Z4 I# S3 n$ \; b6 y3 d5 j　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；

  S8 ~' ^% _. ~4 o　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；

　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。
1 _9 Q' {4 O6 d1 c& Y8 w1 T# K
) I5 B% k. W6 N9 S第四节 大腿内侧运动（如图）

1 x8 K( B! [5 n4 h　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；
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" O4 [/ A, [' p9 B　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

& \6 f: J: d$ ~　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

/ D; g. d$ A/ D. p　　第五节 大腿外侧运动（如图）

( Z2 @" q# \) }. w2 y# c; o9 E　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；
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　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；

% M0 C' u8 D: y: ~7 W　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

　　第一步：动作同第五节第一步。

　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；

, M: ^+ {; x  f2 |　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动
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" e! j' \6 h# w2 `' l8 V, h　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；

第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）
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% P) y9 _& g- P$ r, n第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）
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7 S$ w6 {# G% f* ]) U& Y( i# d　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。