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四门博士(正七品上)
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在希腊古语里称普拉提（PILATES）为午后的甜点。它适合各种年龄的男女，包括从未参加过体育锻炼的人，只要你愿意，都可以参与，年轻或不再年轻的女士梦寐以求的——平滑、柔软的身体，苗条、健美的双腿，平坦、紧收的腹部，在品尝了普拉提这块“甜点”后，就会拥有。 ; O8 d* X6 e& u# C7 z
* N/ g# m" a: O: `, V; p2 D
一、普拉提八句箴言：
4 O3 r# `% M+ S9 x# f( x “专注、控制、重心、呼吸、流畅、准确、放松、持久[/COLOR]”，这8句箴言是做好普拉提的基本要素。6 ~' f b; |/ d6 ?8 i
9 [9 j2 b6 D6 h+ d2 N
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 133px\" borderColor=#004040 width=548 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content>专注 ! Y$ o; {8 L2 n9 a! I2 |/ q( P, o
/ r& m' @5 R0 v) K( p: w5 h. q
/ `# x4 y: Q3 o, ^) |! a# @</TD><TD class=women_content>训练时注意力集中，静静聆听身体的感觉。</TD><TD class=women_content>控制
/ Q3 v7 T7 w4 Q: t" @6 Y6 m7 I$ R* R8 \2 c/ U4 T4 t# @: ^
: z2 {: J' `9 M- p/ f6 ]& u: W</TD><TD class=women_content>动作到位，尽量达到教练要求的位置。</TD></TR><TR><TD class=women_content>重心
2 D) G* d$ ^6 C$ [4 ~ @9 b+ N& S% P9 \9 z7 y
: S- z$ {3 E2 G: M3 U k, x5 U</TD><TD class=women_content>利用自身的重力带来的阻力，达到锻炼肌肉的效果。</TD><TD class=women_content>呼吸 " j) G5 v- B% S; ]) N* w$ \
' h6 U Y* A$ L% Z
4 X6 {6 e- l3 y" J3 l% y</TD><TD class=women_content>注意呼吸的深度，尽可能用腹式呼吸法。</TD></TR><TR><TD class=women_content>流畅
- I) t$ p6 F4 S# d* ?8 u* c8 P) r2 c" t" X* A+ a
2 r* `- f! I/ s
</TD><TD class=women_content>动作流畅，速度均匀。</TD><TD class=women_content>准确 ( {3 n; N' D& s, L6 k. }1 k
6 O* }3 o- b3 ~- I% @& v* m4 R4 D0 D) t- r7 ^/ e: C2 Y: U
</TD><TD class=women_content>姿势准确，效果更佳。</TD></TR><TR><TD class=women_content>放松 ( ?: _/ W( \" w0 L# \7 x
4 g( }0 r8 I$ z. @2 c) l0 t# W3 A
* a8 \0 h) R+ l# E# Y4 F</TD><TD class=women_content>冥想时仔细感觉身体的部位。</TD><TD class=women_content>持久
( i! o' I9 X' a( E, V1 I0 k1 |, {% l( l
% p }0 f& Y0 P3 I* q, e
</TD><TD class=women_content>有意识地收缩需要锻炼的肌肉，保持紧张感，消耗能量。</TD></TR></TBODY></TABLE>" @3 }" h: _% T
) F6 h C2 d4 ?
二、普拉提基本动作8 B% W- `+ i, R: a% `) b
动作1：; a: Z6 N* V+ `, d7 Y
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然弯曲，吸气5拍。9 o8 d$ F$ S# }3 x! H6 {
慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上身。
+ ~, j5 B4 O. R! O: j/ I E2 I1 e/ k* I8 i
</TD></TR></TBODY></TABLE>$ b! F% R$ a0 W3 @* J9 p. o
! S1 O' x7 d2 s. u% ] a* Z, u5 e
动作2： 4 S, j: k- U, k( Z% @5 C4 v7 [
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 背躺在地板上，腹部收缩，并且双脚离地，背部需要紧贴地面。
% L( [6 r6 D! H4 p* y4 `$ P0 b( J 同时脖子放松，呼吸时把脖子抬起来，使头部离开地面，同时提膝盖并靠近上身。9 _9 k$ u9 Z! k
* n" n) L2 V! o6 f ?0 ^</TD></TR></TBODY></TABLE>
$ T# [2 M8 R' O3 e7 _ - z0 A. n# t% R c. u( w- r$ l1 W/ o
* p J* a* h0 M" J
动作3： 4 i. @0 _7 ~% H& J
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 面朝下趴着，头顶心向前，沉肩，收缩腹部肌肉，将肚脐抬离地面。" J5 s9 g; n% f L
每个动作中都必须保持这个位置，吸气并且抬头和手臂。7 ^8 i5 P: x/ V/ I k6 H
+ `" G3 P# g4 E9 A- q) E</TD></TR></TBODY></TABLE>
; }2 @" M, q% m- U7 c" y& e
6 r, l( l. G9 f( y6 Q# }+ O
: B: D: P' Q2 p; j" X动作4：
) b- T/ [. S, X+ g4 O3 x* G9 f<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 双手撑地，做出俯卧撑的姿势，腹部、臀部收紧，身体躯干成一条直线，静止数秒。7 q M9 }, ?( Y# f! u5 y
身体中心躯干轻轻地上下移动，抬起，放下，反复做12——15次。/ q& P( a% p g, T& V( W* @1 S& d
. E1 `" Z4 o/ Y, E5 Y: d E
</TD></TR></TBODY></TABLE>
8 @% ~( F8 @7 s3 m* D
7 B' O8 |- v `4 z! s8 {) l9 p" E
5 z" J! i& {/ M E动作5： $ T2 R7 F" S( m! J; f
<TABLE style=\"WIDTH: 500px; HEIGHT: 270px\" borderColor=#004040 width=534 align=center bgColor=#ecffff border=6><TBODY><TR><TD class=women_content><TABLE cellSpacing=0 cellPadding=0 border=0><TBODY><TR><TD> </TD></TR></TBODY></TABLE></TD><TD class=women_content> 做出俯卧撑的姿势，和动作4前半部分一样，抬起左腿同时吐气，髋关节不能移动。
B6 b! r5 v A6 c/ Z 注意，要通过腹部肌肉的收缩来带动腿的动作，背部要放松还要做到沉肩，并尽可能伸长脖子，两腿轻轻地交替抬起，放下，保持均匀的速度。
: N' O$ k1 q$ q5 ^! h2 l
' b+ \/ v: F/ I/ a3 U( q* J2 ~</TD></TR></TBODY></TABLE># m) z5 u, z$ t1 m+ J( d0 K5 S
[/FONT]
5 V9 I6 _% E. ~) d5 D3 U: K9 y3 g" A5 h7 {
“午后小甜点”对于你的运动大餐来说或许只是很少的一部分，但是它却是最甜美的一部分。[/FONT]
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狗仔卡
发表于 2006-8-4 21:32
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